Per proteggere la nostra salute cardiovascolare, la prima regola è la prevenzione. Che passa in primis da uno stile di vita sano ed equilibrato.
Svolgere regolare attività fisica è fondamentale per mantenere il corpo in forma, bruciare i grassi in eccesso e mantenere quindi sotto controllo anche i livelli di colesterolo, sia HDL che LDL.
L’attività fisica può infatti aiutare ad aumentare il colesterolo HDL, quello buono, e a ridurre quello cattivo, il colesterolo LDL.
Secondo l’OMS, l’Organizzazione mondiale della Sanità, è necessario praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.
Per “attività fisica” si intende qualunque movimento del nostro corpo prodotto dai muscoli che utilizza energia: questa definizione comprende lo sport, l’esercizio fisico e altre attività come giocare, camminare, dedicarsi ai lavori domestici o al giardinaggio.
Ma cosa significa attività fisica moderata? Con queste parole si intende “quanto duramente una persona lavora per svolgere l’attività”. Naturalmente, l’intensità dell’esercizio fisico varia da persona a persona, a seconda del livello di forma fisica di ognuno.
Per combattere il colesterolo, la tipologia di esercizio più efficace è quello aerobico, come per esempio il nuoto, la corsa o il ciclismo. Fondamentale è cercare di svolgere queste attività senza mai far aumentare troppo la frequenza cardiaca.
Attività di intensità moderata possono essere:
camminata veloce
BALLARE
svolgere lavori domesticiPer esercizio fisico intenso si può intendere:
correre
andare in bicicletta
NUOTARE VELOCEMENTE
SPOSTARE CARICHI PESANTIPer raggiungere l’obiettivo dei 150 minuti a settimana, gli adulti potrebbero praticare 30 minuti di attività fisica cinque volte a settimana.
Oltre all’esercizio aerobico ad intensità alta o moderata, è possibile abbinare esercizi di resistenza a bassa intensità, per potenziare i muscoli e tenere sotto controllo sia il colesterolo LDL che i trigliceridi.
Dato che il colesterolo viene assunto tramite gli alimenti, è fondamentale tenere sotto controllo la nostra dieta.
Secondo l’OMS, un’alimentazione equilibrata può aiutare a prevenire malattie come obesità, diabete e disturbi cardiovascolari.
In particolare, quando si tratta di colesterolo, ci sono diversi accorgimenti che possiamo applicare. Esistono infatti diverse sostanze presenti negli alimenti che mangiamo, che possono contribuire ad aumentare la quantità di colesterolo HDL buono nel sangue e a ridurre quello LDL, pericoloso per la nostra salute cardiovascolare.
I grassi monoinsaturi e quelli poli-insaturi, per esempio, possono contribuire a raggiungere questo obiettivo.
Sì, ma quali alimenti consumare?
La prima regola è senza dubbio aumentare il consumo di frutta e verdura: secondo l’OMS, ognuno dovrebbe mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
Oltre alle verdure, ecco una lista di alimenti “buoni”, che non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola, e che possono aiutarci a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare quello HDL:
Alimenti buoni:
I cibi che sarebbe meglio evitare, invece, sono:
Il fumo rappresenta uno dei fattori di rischio che portano all’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Quando le sostanze chimiche contenute nelle sigarette entrano nel nostro organismo e raggiungono il sangue, danneggiano i vasi sanguigni, e in particolare le arterie e organi come cuore e cervello. Il fumo favorisce la formazione di quelle placche aterosclerotiche, che possono bloccare il flusso di sangue e provocare infarti o ictus.
Non solo: il fumo favorisce anche l’abbassamento del colesterolo HDL, fa aumentare la frequenza cardiaca e riduce l’ossigenazione del sangue.
In poche parole: fumare produce danni irreparabili al nostro organismo, e in particolare alla salute del sistema cardiovascolare.
Ecco perché interrompere l’abitudine al tabacco è fondamentale per proteggere la nostra salute.
Tuttavia, smettere non è facile.
Si tratta di una vera e propria dipendenza: quella fisica, determinata dalla nicotina e dalle altre sostanze presenti nelle sigarette, e quella psicologica, legata alla convinzione che fumare sia un supporto per superare momenti di stress o disagio.
Proprio per questo sono sempre di più le persone che decidono di dire basta al fumo. E che ci riescono con successo.
In Italia esistono molti Centri Antifumo che forniscono supporto e consulenza a coloro che vogliono liberarsi da questa abitudine dannosa.
Per ricapitolare: tenersi in esercizio, mangiare bene ed evitare sostanze dannose come il fumo, può aiutare il nostro corpo ad aumentare il colesterolo HDL e ridurre quello LDL, riducendo quindi il rischio di malattie cardiovascolari.
Ricordate: quando si tratta di colesterolo, e in particolare di colesterolo LDL,
non è mai troppo… basso!
Fonti:
• https://www.dica33online.it/diabetologia-e-malattie-del-ricambio/ipercolesterolemia-e-rischio-cardiovascolare/
• http://www.cuore.iss.it/prevenzione/colesterolo
• https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/
• Raccomandazioni globali dell’OMS sull’attività fisica per la salute. Sintesi. (http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_1561_allegato.pdf)
• Mann S et al. Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations. Sports Med. 2014; 44(2): 211–221.
• Pedersen B and Saltin B. Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scand J Med Sci Sports. 2006;16(Suppl 1):3–63.
• Kodama S et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol. Arch Intern Med 2007; 167:999-1008.
• Ministero della Salute. “Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi”.
• David J.A et al. CMAJ. 2010 Dec 14; 182(18): 1961–1967.
• Office of Disease Prevention and Health Promotion, U.S. Department of Health and Human Services. “The Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on Dietary Guidelines for Americans, 2005”.
• https://www.humanitas.it/centri/cancer-center/prevenzione-cancer-center/centro-antifumo
• http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@adv/documents/downloadable/ucm_304555.pdf
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